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怎样做到食物多样化
分享 | 2014年10月21日 16:09  

尽管很多人都懂得食物多样化的好处,但在实际生活中,很多人却做不到食物多样化。2013年,中国农业大学曾针对50岁以上中老年人做了一项调查,结果发现,多数人主食种类单一,粗粮品种选择有限,常吃的蔬菜种类也很少。

    多数人每天吃的食物种类不足10种,一日三餐主食品种单一,粗粮杂豆不足每日主食的1/3;习惯选择的粗粮品种有限,如玉米、燕麦、绿豆等,糙米、荞麦、芸豆、蚕豆等很少有人选择;黄瓜、洋葱、柿子椒、胡萝卜等蔬菜是被调查者餐桌上的常客,绿叶菜很少吃。

    还有一部分人对于食物多样化的认识也有误区,比如,有人认为早上吃面包,中午吃面条,晚上吃馒头,就是变换了食物类型,而实际上,这些只能算1种食物——白面;还有一些人虽然每天吃的食物种类比较多,但天天重复同一菜单,也不能算食物多样化。

那么,怎样才能够做到食物多样化呢?首先要注意以下原则:

    

选择天然食物

 

          

天然食物就是没有经过多余加工的食物,保留了食物本来的样子。我们饮食尽量选择天然食物,一方面因为很容易地就能看出天然食物的原料是什么,另一方面其营养成分得到了很好地保留,且不会有油盐超标、添加剂过多的风险。而加工食品的问题往往在于,买了七八种食物,其实原料都差不多。比如说,饼干、面包等,主要原料都是面粉和油脂。

 

食物类别全面

 

食物林林总总,但基本可分成六类:粮食类,蔬菜类,水果类,动物性食物类,奶及奶制品、豆奶及豆制品类,油脂和糖类等。明确了食物的分类之后,就要注意每日的饮食尽量包括这些种类。简单来说,每日需要摄入的食物种类最好能达到以下四类。第一类是提供淀粉的主食,包括大米、红豆、山药等。第二类是提供膳食纤维和维生素的食物,包括水果、蔬菜以及蘑菇等菌藻类。第三类是提供大量蛋白质的食物,包括肉类、水产品和蛋类。第四种是提供优质蛋白质并且富含钙的食物,包括奶类、豆制品和果仁类。

 

同类食物调换

 

同类食物中,食物的品种也是多种多样的。比方豆类,就有黄豆、绿豆、红豆、蚕豆、豇豆、黑豆等多种多样。只吃一种,显然也不符合食物多样化。所以要实现食物多样化,在同类食品当中,应当经常挑选不同种类、不同品种的食物。比如说,用小米等粗粮代替大米,用豆类、薯类来代替面食等,就更符合多样化的原则,每天主食原料应该不低于3种,蔬菜要吃5种以上。经常变换食物品种,做到“饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有藻”,营养美味并不难。

 

食物总量不变

 

食物的种类要尽量多,但盘子里的总量一定不能变。吃了这一种,就要换掉另一种,或者另一种减少数量。如果吃了粗粮,就要减少精白米面;如果吃了鱼,就要减少肉;如果吃了瓜子,就要减少吃核桃的量。

有一种简单的计算方法,可以保证食物多样化,那就是每天吃20种以上食物。有些人会觉得吃够20种食物很难,其实,只要掌握方法,很轻松就能够做到。

下面给大家介绍一个普通家庭食物多样化的简单操作方法:

 

多在家做饭

 

自己在家做饭能够充分控制增加食物种类的主动权。很多自己做饭的人,会有意识地选择多种食材,这让摄入的食物种类丰富,营养全面。而在外就餐,吃快餐次数多的人,往往进食的食物中主食偏多,而蔬菜种类很少。

 

主食种类多样

 

                 

    习惯了馒头、米饭、面条等做主食的人很多,这让人们的主食变得很单一。其实,主食是有很多花样可换的。比方一份八宝粥代替馒头,就有了8种食物。而在米饭中加入一些其他谷物、豆类或者红薯、山药,也能够多吃到几种食物。

 

增加配菜种类

                      

一碗番茄鸡蛋面,只有面条、鸡蛋、番茄三种食物,而加入小白菜、小油菜、茼蒿、木耳、蘑菇、豆腐等做配菜,不但让一碗面变得内容丰富,而且有刺激食欲的作用。炖肉或炖菜时,加入笋片、萝卜、海带、豆腐、土豆等,一份乱炖立刻增加了很多食物品种。

 

常备半成品食材

 

很多人工作忙或家里人少,往往感觉做饭时难以吃得丰富。其实,只要平时常备一些半成品的食材就能够轻松解决这个问题。如家里常备一些杂粮、豆类、干蘑菇、干木耳、海带、银耳等便于存放的食物,随手抓上一把就能够增加食物种类。而冰箱里,分类存放一些土豆丁、萝卜丁、青豆、芹菜段、冻豆腐等半成品食物,炒菜时每种搭配一些就是一个很好的杂炒。

 

点菜多花心思

 

在外就餐也要增加食物多样化的意识,点菜时注意食物种类稍稍丰富一些。如选择蔬菜时,根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种,选择有肉、有菜、有豆制品等的炖菜,主食选择玉米饼、杂粮面条、红薯等补充粗粮,这样就能够让外食也变得种类丰富。

 

零食也不能放松

 

零食受很多人钟爱,与其选择种类单一的饼干、面包,不如吃一些葡萄干、核桃、杏仁、松子等能补充营养的种类。水果也是很好的零食选择,每天苹果、橙子、猕猴桃、香蕉等尽量不重样。

 

其实,只要有食物多样化的意识,在一天或一周时间内,尽可能多地增加食物种类,并不困难。不要总是选择自己爱吃的几样食物,多尝试不同的食物,给味蕾更多地挑战和刺激,不也是很有趣的一件事吗?

 

编辑:xiaoxi

 

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