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吃素秘笈
分享 | 2010年11月02日 10:00  来源:素食天地

长期吃素健康吗?相信这是很多人心中常有的疑虑!到底吃素好不好?吃得健不健康?这要看是怎么个吃法而定了。

    食物由各种营养素组成,而营养素是生命及生长所必须的,各类营养素为人体制造各种体液、激素、免疫抗体并且保持人体器官功能,调节代谢反应,所以若没有适当的摄取,身体无法正常运作及活动。
吃素好处多多
  在素食的食物中,除非经常吃含高反式脂肪酸的食物如蛋糕、饼干类等,或用氢化油烹饪的菜肴,这些比饱和脂肪酸高的动物油脂对身体的危害更大;故能广泛均衡的摄取各类食物,不偏食,吃素对身体是有许多好处的。第一、较低血胆固醇,可以降低罹患心脏血管疾病如脑血管意外、心肌梗塞等的发生及维持较理想之血压。第二、摄取高纤维质,它可维持正常排便习惯、预防便秘、降低大肠疾病。第三、摄取不同植物化合物的机会增加,如各类蔬菜含有的植物化学素引垛、多酚类、硫、硒等,如黄豆中的成份大豆异黄酮、皂素等,已有许多能降低癌症发生的研究报告发表。
  
相对的吃素若选食不当,就会出现以下的一些营养问题:

    一、贫血问题,因为素食大部分的食材均来自于植物性食品,而植物性食品之含铁量及利用率较动物性食品低,除非平时有特别注意及补充。

    二、维生素B12摄取不足。

    三、蛋白质的质与量不足。

    四、高油脂、高反式脂肪酸、高糖份烹调。

    五、钙质摄取不够,尤其是不暍牛奶又不吃豆腐、豆花等黄豆制品者更容易摄取不足。所以素食者能采蛋奶素加上均衡的饮食,长期吃素对身体是有益处的!

    另外,发育中的孩子、怀孕的妇女及生病中营养不良的人,需要较多的营养素,如:蛋白质、钙质、铁质等,更需要注意因特殊时期的补充,如果量及质都不够,此时期是较不适合吃素的,建议请营养师仔细的设计!

  素食者最易缺乏的营养素及食物来源
  素食者经过适当的饮食计划,可以得到完整的营养,可以促进身体的健康,由以上得知,反之若选食不当,尤其正值成长发育的学龄期及青春期或怀孕期,会出现以下的一些营养问题,会产生营养缺陷症,对身体的危害甚巨。

    素食者最容易缺乏的六种营养素如下:
  蛋日买:植物蛋白质有些属于不完整蛋白质,无法提供所有必需胺基酸(因为人体不会制造,必需自食物获得,所以称做必需胺基酸,共有八种必需胺基酸),可利用蛋白质的互补作用,同餐或两餐中藉由两种或多种植物蛋白质来互补,达到不完整蛋白质的利用率,如,缘豆稀饭、黄豆糙米饭、五制馒头。又纯素者蛋白质吸收利用率为76%,建议最好采奶素可提高至90%。含植物蛋白的素食食物有一、豆类:黄豆、豆浆、豆腐、豆干、素鸡 、素肉、素火腿、百页。二、毛豆面筋类:面包、面肠、面轮 、烤麦。三、核果及种子类。其中面筋类的蛋白质品质较差,为面粉中的蛋质,属于不完整蛋白蛋。而黄豆类及其制品含有丰富的蛋白质,高达37%,而且品质与肉类相当。虽然黄豆也是植物性蛋白质,但不像一般植物蛋白质会缺少一种以上的必需胺基酸,黄豆即含有人体需要的八种必需胺基酸,所以与肉类一样也是完整的蛋白质。每天建议蛋白质的量与体重有关,每公斤体重约1.2公克蛋白质。
  富含蛋白质食物来源
  1份食物摄取量 蛋白质含量(公克)1份食物摄取量 蛋白质含量(公克)花生、 5 奶酪1片 4.5
  葵瓜子20公克  
  干系25公克 4.5 奶粉(低脂)3大匙   8
  黄豆20公克、豆腐 7 毛豆60公克 8.5
  皮30公克、百页豆 传统豆腐1 00公克 55公克
  維生素B1 2:它僅存於動物性食物,所以素食者被認為需要補充足夠。富含的素食食物有螺旋藻、酵母粉、亞麻耔、維生素B12補充劑。每天建議量1.5~2.4微克。
  
富含維生素B12的食物來源:

  l份食物攝取量 维生素B12量(微克)1份食物摄取量 维生索B12含量(微克)
  鮮奶(低脂)240cc o.29 奶粉(低脂)3大匙 0.79
  乳酪(低脂)1片 0.19 雞蛋1個 1.11
  穀類早餐食品50 1.56 優酪乳240cc 0.42 公克
  
维生素D:它可以提高饮食中钙的吸收能力,主要来自牛奶、奶酪,可以一天两杯牛奶,但纯素不喝牛奶者较易缺乏。又人体可以自行制造维生素D,只要每天曰晒15分钟,请记得不要选择阳光太强的时段,就能获得足够的维生素D,每天建议量五微克。
  铁:素食者中的矿物质生物利用率低,血中钙、铁、锌含量比荤食者低;其中易出现贫血问题,因为素食大部分的食材均来自于植物性食品,且植物性食品之含铁量及利用率较动物性食品低,陈非常时有特别注意及补充,故素食者较易缺铁。富含铁的食物有干燥果,每四分之一杯,含1.3毫克的铁,而每份水果平均只含0.2毫克;核果及种子平均每份含1.5毫克的铁。绿色蔬菜如苋菜、菠菜、甘蓝菜、红凤菜含较多铁质,另外可以与维生素C的食物一起食用可帮助植物性铁的吸收,每天建议量1.5~2.4微克。建议素食者铁摄取量要比非素食者多一倍,女孩每天约至少20毫克,男孩约1.5毫克。
  锌:锌也是存在动物食物较多,又因素食者锌吸收率减少20~50%,所以建议素食者可增至每天12~18毫克。富含锌的食物有核果及种子类食物,如五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片,平均每份(重量20公克)含1.2毫克锌。
  
富含铁、锌的食物来源:

  一份食物 锌含量 耀含量 1份食物 锌含量 铁含量
  摄取量 (公克) (公克) 摄取量 (公克) (公克)
  南、白瓜子 1.2 1.8 燕麦2大匙 o.4 0.8
  30颗
  松子2大匙 1.2 1.2 黑豆2大匙 o.4 o.8
  红豆2大匙 0.8 2 花生10粒 o.4 3
  薏仁2大匙 0.6 0.6 黄豆2大匙 0.4 1.2
  洋菜5公克 3 o.95 紫菜5公克 0.2 4.5
  钙:即使级素者的骨质密度仍比非素食者减少3~5%,长期纯情素者更低于奶素者,所以建议素食者钙的摄取量要增加20%。富含钙质的素食食物有奶品类、绿叶蔬菜类、豆类及豆制品、还有如黑芝麻、发菜、加钙谷类。可搭配以下生活上的技巧,提高摄取足够的钙质。

    一、增加钙质吸收的方法,如餐后吃水果或吃饭时搭配果汁、适度日晒。

    二、避免减少钙质吸收的因素,如少吃加工食物、饮料、高盐食物、不要吃太大量的蔬菜。

    三、必需补充钙片时,用低剂量,一日多次补足;空腹胃酸浓度高,可于饭前吃,有利吸收唯有胃疾者,宜饭后吃,建议每天1200~1500毫克。
    浓富含钙质食物来源:
  l份食物摄取量 钙含量(毫克) 1份食物摄取量 钙(毫克)
  鲜奶1杯(低脂) 260 奶粉(低脂)3大匙 277
  240cc
  奶酪(低脂)1片 125 钙酸奶240cc 151
  黑芝麻粉30公克  363 五香豆干45公克 122
  千丝25公克 72 传统豆腐1 00公克 154
  芥兰100公克 238 苋菜100公克 156

  健康的素食要广泛吃各类食物,质与量都要足够,注意以下六大类食物的搭配:
  一、五谷根茎淀粉类:最好中、晚餐的主食都吃五谷杂粮,或每天能至少有一餐是糙米黄豆饭、五谷饭;一餐八分满(150公克)至两碗,依每个人的需要而不同。
  二、蔬菜类+绿叶菜,绿叶菜钙质是一般蔬菜的四倍:每餐两种不同的蔬菜,其中一种是绿叶蔬菜。量为半碗至一碗,也不宜吃太大量蔬菜,因为吃太多蔬菜其所含的纤维、植酸、草酸会影响铁、钙、镁等营养素的吸收。
  三、水果类+干燥水果,干燥水果铁质是一般水果的六倍:每份的水果大约一个拳头大,至少一份是桔橼酸水果。
  四、乳品:每份乳制品平均含钙量约300毫克,不吃乳品者须补充其它钙强化食物或补充剂。
  五、黄豆类及其制品:大部分豆类缺乏含硫胺基酸,最好与全谷类一同食用,达到蛋白质的互补作用。
  六、油脂+核果、种籽(富含蛋白质、铁、钙、必需脂肪酸) :烹调用油选择富含次亚麻油酸(山-3脂肪酸)油脂,如橄榄油、花生油、芥花油,也可适度选择亚麻油酸(山-6脂肪酸)油脂’如葵花油、大豆油,并饮食中脂肪部分来自于核果、种籽和黄豆食物。
  七、减少加工制品及油炸食品的食用:减少富含反式脂肪酸的糕点食物,如饼干、蛋糕、奶精类;避免使用氧化油脂烹任。
  八、建议每日摄取量参考以下:
  食物种类 食物份量奶类及其制品 1~2份
  蛋     1个(不吃蛋者,增加豆类或坚果类1份)
  黄豆类制品     3~4份
  核果、坚果类   20~30公克
  五谷根茎类  3~6碗
  深绿或深黄色蔬菜 1碗
  其它疏采  1碗
  水果  2~3个
  油脂  2~3汤匙

  备注:注明份数者,请见上面表各类一份食物摄取量

 

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